¿Conoces los alimentos con vitamina B? hoy te los explicamos a detalle.
Cuando escuchamos la palabra vitamina se nos viene a la mente un hombre musculoso, pero la realidad de las funciones de estos compuestos va mucho más allá de eso.
A nivel de las células de cada sistema se llevan a cabo una serie de reacciones bioquímicas como la respiración celular que requieren de las vitaminas y otros oligoelementos.
La vitamina B incluye un grupo de 8 vitaminas de tipo hidrosolubles que aportan buenas proporciones de energía y son altamente empleadas por el sistema nervioso.
Es imprescindible consumir alimentos ricos en vitamina B puesto que la función nerviosa, hematológica, sensibilidad de la piel y metabolismo hepático dependen en gran medida de estas vitaminas.
Vitaminas del Complejo B
Existen 8 tipos de vitaminas B que en conjunto conforman en llamado Complejo B y se encuentran presentes en distintos alimentos y en variable concentración.
Estas vitaminas del complejo B son:
- Vitamina B1 (Tiamina)
- Vitamina B2 (Rivoflabina)
- Vitamina B3 (acido Pantoténico)
- Vitamina B5 (Niacina)
- Vitamina B6 (Piridoxina)
- Vitamina B7 (Biotina)
- Vitamina B9 (Ácido Fólico)
- Vitamina B12 (Cobalamina)
Cuando llevamos una alimentación nutritiva y variada, podemos consumir cada una de ellas, de manera que más allá de adquirir suplementos vitamínicos debemos tener una alimentación balanceada.
¿Sabes cuales alimentos son ricos en vitamina B? A continuación te explicaremos un poco más detallado sobre aquellos alimentos que debemos incluir diariamente para aumentar la ingesta de vitamina B.
1. Frutos Secos
Las almendras, nueces y los piñones son los frutos secos que mayor proporción de vitamina B7 aportan a nuestro organismo además de otros oligoelementos.
Consumir estos frutos bajo la forma de snacks entre comidas principales, es una excelente opción para reducir la ansiedad y evitar consumir alimentos muy procesados además de adquirir vitamina B.
2. Germen de Trigo
El germen de trigo ofrece un abanico de opciones para ser consumido y además es rico en vitamina B1 (tiamina) y ácidos grasos.
Consumir este alimento bajo sus distintas formas nos proporciona buena cantidad de energía y un gran aporte de fibra para mejorar el tránsito intestinal y el estreñimiento.
3. Cereales Integrales
Dentro de este grupo se encuentran el arroz, la avena, el centeno, quínoa, chía y maíz bajo la forma de palomitas o entero.
La gran ventaja que ofrece consumir estos cereales es que proporcionan grandes cantidades de vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9, además de ser ricos en omega 3.
Además son una fuente importante de fibra que además de efectos beneficios gastrointestinales, mantienen una piel hidratada y resistente.
4. Huevos
Los huevos son un alimento rico en proteínas, minerales, vitaminas A, B7 y B12 principalmente, de manera que sus beneficios para la salud son bastante considerables.
Una gran ventaja que existe con los huevos es que forman parte de la dieta diaria de muchas personas y tenemos múltiples opciones de preparación para deleitar nuestro paladar.
5. Sardinas
La sardina es un pequeño pez que abunda en nuestros océanos y que nos dota de buena proporción de vitaminas y minerales con un importante efecto antioxidante.
Las sardinas son ricas en vitamina B6, B7 y B12, tienen un sabor delicioso y tenemos múltiples opciones para prepararlas y hacer una variedad de alimentos en nuestro menú cotidiano.
6. Atún
El atún es un pescado altamente consumido a nivel mundial y tiene grandes aportes de vitaminas B6, B7, B9 y B12 además de otros oligoelementos.
Es un pescado muy nutritivo que además contiene omega 3 de manera que los beneficios para nuestra salud y su gran aporte de energía lo hacen un alimento altamente saludable.
7. Hígado
El hígado es una víscera extraída de la vaca y cerdo principalmente rica en vitaminas B5, B7, B9 y B12.
Además el hígado constituye un aporte de nutrientes que mejoran los niveles de hemoglobina y plaquetas en sangre lo que le permite ser un alimento rico en nutrientes y energía.
8. Lácteos
Los lácteos son un alimento que siempre ha generado controversias debido a que se ha asociado a cuadros inmunológicos crónicos que no le hacen ser tolerados por muchas personas.
Sin embargo tiene un gran aporte de vitamina B7 y tienen la ventaja de poder ser consumidos bajo la forma de mantequilla, crema de leche, quesos, yogurt o leche.
Cuando no hay tolerancia a la leche, se pueden optar por cualquiera de los otros lácteos para variar nuestra alimentación y obtener los beneficios de vitaminas y minerales que aportan.
9. Granos
Los granos son un grupo de alimentos que deben ser consumidos de forma rutinaria dados sus grandes aportes de vitamina B5, principalmente las lentejas.
Consumir granos nos aporta bastante energía y otros oligoelementos necesarios para el cumplimiento de nuestras funciones vitales.
10. Carne
La carne de res principalmente es un alimento que aporta grandes cantidades de vitamina B5 y B12 además de las ventajas que ofrece su consumo sobre el sistema circulatorio.
Este tipo de alimento a pesar de los aportes de nutrientes y energía, se recomienda que sea consumidos con cierta frecuencia pero sin excesos.
Funciones de la Vitamina B
Desde el punto de vista celular existen muchos procesos bioquímicos que entre sus distintos eslabones necesitan de la vitamina B para cumplirse en su totalidad.
El sistema nervioso necesita de la vitamina B para que las conexiones nerviosas se efectúen adecuadamente lo cual se manifiesta en la sensibilidad de la piel, dolor y movimientos articulares.
Existen ciertas enfermedades que pueden comprometer los nervios como la diabetes mellitus; de allí que se indiquen suplementos vitamínicos para procurar contrarrestar los efectos provocados por la enfermedad.
Además procesos como la memoria, el sueño y la vigilia necesitan de un sistema nervioso que funcione óptimamente para lo que es requerido la vitamina B.
El sistema inmunológico es otro que también requiere de la vitamina B para la producción de las células sanguíneas y aquellas células que nos defenderán de procesos infecto-contagiosos.
Beneficios de Consumir Vitaminas del Complejo B
Debido a la complejidad de los procesos bioquímicos de los que forma parte la vitamina B, existen grandes beneficios que ofrece consumir esta vitamina:
- Fortalece el sistema inmunológico lo que disminuye el riesgo de adquirir enfermedades infectocontagiosas.
- Estimula a la medula ósea y al hígado para aumentar la producción de células sanguíneas.
- Mejora procesos de memoria.
- Reduce el insomnio favoreciendo largas horas de sueño reparador.
- Contribuye a mejorar cuadros psiquiátricos como la ansiedad y depresión.
- Mejora la sensibilidad de la piel en aquellos casos en los que existen sensación de hormigueo en las extremidades principalmente.
- Favorece el crecimiento y desarrollo en niños y adolescentes.
- Durante el embarazo permite el desarrollo adecuado del sistema nervioso del bebe y fortalece las defensas de la madre.
- Mantiene una regeneración adecuada de los músculos.
- Aumenta la resistencia y el aspecto de la piel.
Es importante acotar que con solo mantener una dieta nutritiva, el aporte de vitamina B será suficiente para nuestro organismo; bajo ciertas condiciones de enfermedad se requerirá administrar suplementos vitamínicos.
Otro punto a considerar es que ciertos alimentos como el café, té y el azúcar refinado pueden reducir la cantidad de vitamina B en nuestro organismo.
¿Qué tanta vitamina B estas consumiendo? ¿Es suficiente?
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