Si quieres aumentar la masa muscular de tu cuerpo, aquí te enseñaremos todo lo que necesitas saber. Pero primero precisemos algunos conceptos importantes.
Los Músculos
Los músculos se componen de un grupo de fibras que unidas entre sí, favorecen la transmisión de corrientes eléctricas en las que participan electrolitos como el sodio, calcio y magnesio.
Son capaces de generar fenómenos de contracción y relajación en conjunto con unas proteínas especiales y de esta manera logran los movimientos de las extremidades y muchos órganos más.
El corazón es uno de los órganos principales encargado de bombear la sangre desoxigenada hacia los pulmones donde luego de oxigenarse, es expulsada al resto del cuerpo.
Esa función del corazón es posible gracias a la contracción y relajación de sus fibras musculares y sumado a fenómenos contráctiles del tórax es posible la respiración.
Fundamentos Dietéticos para Aumentar la Masa Muscular
Cuando queremos incrementar la masa muscular, debemos hacerlo de forma progresiva llevando una dieta rica en proteínas e incluyendo una actividad física que lo permita.
Para ello lo ideal sería recibir una orientación individualizada en la que se tomen en cuenta ámbitos corporales como talla, peso, edad y porcentaje de grasa, masa ósea y masa muscular.
En función de eso se realizan programas alimentarios y rutinas de ejercicios dirigidas individualmente, puesto que un desbalance en cualquiera de esos dos ámbitos, puede resultar perjudicial para la salud.
Se debe tomar en cuenta que enfermedades como la hipertensión arterial, artritis reumatoide, enfermedades inmunológicas y renales pueden empeorar con el consumo de alimentos ricos en proteínas.
Dietas para Aumentar la Masa Muscular
A continuación explicaremos algunas dietas que podemos comenzar a cumplir si queremos incrementar nuestra masa muscular:
a. Dieta de Legumbres
Las legumbres son una fuente muy importante de proteínas y además constituyen un complemento de otras proteínas como la carne, el pollo y pescado.
Este tipo de alimentos es rico en nutrientes como magnesio, fósforo y zinc que son fundamentales para el cumplimiento de funciones esenciales a nivel celular.
El aporte de las vitaminas contribuye a mantener el sistema inmunológico óptimo para defendernos frente a procesos infecciosos e inflamatorios.
Consumir legumbres nos hace sentir satisfechos de manera que al comerlas sentimos saciedad sin necesidad de consumir alimentos ricos en grasas y azúcares que calmen la ansiedad.
b. Dieta que Incluya Carnes Blancas
Incluir en nuestro menú cotidiano el consumo de pollo, pescados y pavo aparte de deleitar nuestro paladar, nos brinda grandes cantidades de proteínas requeridas a nivel celular.
Las proteínas en nuestro organismo son el nutriente requerido para su desarrollo, de manera que al consumir este tipo de carnes, estamos garantizando su principal fuente de energía.
Al momento de preparar este tipo de carnes debemos utilizar ingredientes naturales y poco procesados pues además de aportar un excelente sabor son bajos en grasas.
El consumo de carnes tanto rojas como blancas no debe hacerse de forma continua y debería alternarse con otros alimentos como granos, vegetales, sopas y frutas.
c. Dieta a Base de Pescados
Los pescados son un alimento rico en omega 3, vitaminas y minerales que a nivel celular se utilizan en procesos como producción de energía y respiración celular principalmente.
A pesar de que pueden tener un alto potencial alérgeno, nos aportan vitaminas y minerales que nos dan energía y a nivel molecular tienen su papel claramente establecido.
Consumir pescados al vapor, al horno o eventualmente en aceite, constituye una excelente opción en regímenes dietéticos que permiten aumentar la masa muscular y contribuyen con la reducción de peso.
El pescado junto con leguminosas, vegetales y verduras, son una combinación perfecta especialmente a la hora del almuerzo y la cena.
d. Dieta rica en Lácteos Bajos en Grasas
Los lácteos son una fuente rica en proteínas, pero en su forma natural ser ricos en grasas va en contra del desarrollo de masa muscular.
De manera que eventualmente se puede incluir al menos 2 veces por semana el consumo de leche descremada combinada con cereales por ejemplo; así como otros lácteos bajos en grasa.
Los quesos bajos en grasa pueden incluirse con moderación a la hora del desayuno pues además de aportar proteínas, son una fuente de calcio, magnesio, vitaminas y minerales.
e. Dieta con Snacks a Base de Frutos Secos
El consumo de frutos secos como el maní, almendras, merey, pistacho y nueces es otra forma de consumir proteínas que además aportan buena cantidad de fibras, minerales y vitaminas.
Es muy recomendable consumirlos bajo la forma de snack pues cuando algunas personas modifican sus hábitos alimentarios puede asociarse mucha ansiedad y hambre.
Se ha demostrado que consumir frutos secos entre comidas constituye una excelente opción para sentir saciedad, bajar de peso y reducir la ansiedad.
Tips Alimenticios para Aumentar la Masa Muscular
Además de consumir alimentos ricos en proteínas, existen varias consideraciones que podemos tomar en cuenta cuando estamos procurando incrementar nuestra masa muscular:
- Tomar al menos 8 vasos de agua al día.
- Incluir el consumo de bebidas detoxificantes a base de cítricos, aloe vera, vegetales y plantas que contribuyan a acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de tejido graso.
- Realizar actividad física constante, con fuerza y dirigida a aumentar la masa muscular.
- No abusar con el consumo de carnes rojas pues se ha demostrado que puede ser perjudicial en personas que padecen trastornos renales y articulares.
- Consumir suficiente fibra que garantice las evacuaciones diarias, favorezca la eliminación de toxinas y reduzca la hinchazón abdominal.
- Mantener un equilibrio en el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Incluir en la dieta diaria el consumo regular de frutas y vegetales que aporten suficientes vitaminas y minerales y mantengan fortalecido el sistema inmunológico.
- Al momento de practicar ejercicios se debe hacer bajo supervisión especializada acorde al peso y talla para evitar lesiones musculares y cuadros de deshidratación y descompensación cardiovascular.
Situaciones que Ameritan Incrementar Masa Muscular
Muchas personas desean aumentar su masa muscular por un tema estético especialmente en nuestra actualidad cuando la silueta corporal ha cobrado tanta importancia.
No obstante, existen ciertas condiciones especiales que provocan pérdida de masa muscular con reducción de peso considerable y constituyen una razón para iniciar regímenes dietéticos que permitan recuperarla.
Dentro de esas situaciones especiales se encuentran:
1. Diabetes Mellitus
La diabetes mellitus es una enfermedad que por disminución de la insulina, ocurre aumento de la glucosa en sangre y muchas alteraciones que deterioran progresivamente la vida del afectado.
La retinopatía diabética, nefropatía diabética y enfermedad de pequeños vasos sanguíneos, son algunas de las consecuencias que esta enfermedad provoca.
Las personas diabéticas pierden masa muscular de forma importante, así que su dieta y tratamiento deben estar dirigidos a controlar esa ausencia y procurar recuperar el tejido muscular.
2. Quemaduras Extensas
Las quemaduras extensas producen cuadros de deshidratación severos y procesos infecciosos importantes que generan un gran consumo metabólico y perdido de la masa muscular.
Además la propia quemadura afecta el músculo que difícilmente se recupera espontáneamente, y deben cumplirse esquemas alimentarios y físicos que van a favor de la recuperación de masa muscular.
3. Cirugías Intestinales
Las cirugías intestinales pueden retirar grandes extensiones de intestino que comprometen la absorción de proteínas proveniente de los alimentos.
Entre otras causas se encuentran:
- Personas encamadas durante tiempo prolongado.
- Cáncer.
- Consumo de medicamentos.
- SIDA.
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